¿Qué pasa con el queso?
El queso en sí no es insano, pero si lo que intentamos es comer más ligero, debemos tener en cuenta que hay unas versiones más apropiadas para ello que otras. La buena noticia es que diferenciarlas es muy sencillo, pues tal como apunta la nutricionista, “cuanto mayor es su curación, mayor cantidad de grasas saturadas, de sal y por tanto, de calorías”.
Por tanto, para una ensalada de carácter más light, la experta recomienda escoger “quesos frescos, que van a contener mayor cantidad de agua, como son el queso de Burgos o la mozzarella”, aunque advierte que no debemos confundirlos con los cremosos como el brie o la burrata, que sí tienen una cantidad más elevada de calorías.
Asimismo, Escorihuela advierte contra el uso de los quesos que ya vienen cortados y preparados para ensaladas, pues señala que “en muchas ocasiones no son quesos al 100%. Si leemos el etiquetado, vemos que muchos, además del propio queso, tienen en su composición grandes cantidades de mantequilla y almidones”.
Cómo incluir proteínas de origen animal (y conservas)
Para hacer una ensalada más equilibrada, especialmente si queremos que sea el plato principal de nuestra comida, es importante que también incluya alguna fuente de proteínas. La nutricionista señala que éstas pueden ser de origen vegetal, optando por añadir algún tipo de legumbre, o de origen animal.
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Si bien con las primeras no hay ningún problema, con las segundas debemos tener un poco más de cuidado. La experta aconseja decantarnos por huevo, pescado, marisco, carne o queso, pero siempre teniendo en cuenta que “debemos elegir ingredientes de calidad bajos en grasas”.
Respecto a cómo cocinar estos ingredientes, “cocinarlos al vapor, cocidos o a la plancha y evitar sus versiones rebozadas” será lo mejor, indica la especialista. El salmón ahumado, un clásico en muchas ensaladas, apunta que sí podemos consumirlo de vez en cuando en este formato, pero añade que “en su versión fresca siempre es mucho mejor. Además, los ahumados están relacionados con la aparición de cáncer y, por tanto, no debemos abusar de su consumo”.
Otra opción saludable de fuentes de proteínas son las conservas de pescado, aunque Escorihuela advierte que no son todas iguales. “Varían en la calidad del producto en sí y en el tipo de aceite en el que están conservadas. Las hay al natural, que son las versiones más saludables, pero si las queremos consumir con aceite o en escabeche, lo mejor es siempre comprobar que estén hechas con aceite de oliva”.
Ideas para hacer ensaladas más variadas
Por último, Elisa Escorihuela aporta algunas máximas e ideas diferentes que podemos tener en cuenta a la hora de hacer ensaladas más variadas y no acabar recurriendo siempre a los mismos ingredientes:
- La mayoría de sus componentes deben ser del mundo vegetal, pero la base de una ensalada no siempre está en las hojas verdes. Podemos hacer ensaladas riquísimas con una base de brécol, coliflor o judías verdes.
- Cuanto mayor sea la variedad de verduras, mejor, pues habrá más cantidad de vitaminas y minerales.
- Las fuentes de proteínas (legumbres, carnes, pescados, lácteos y huevos) son clave. Debemos elegir productos elaborados con métodos culinarios saludables como la cocción, el vapor, la plancha o el horno.
- Podemos añadir una fuente de hidratos de carbono como las patatas, la yuca, el boniato y la pasta (de esta última elegiremos las versiones integrales).
- Ante la duda, siempre puedes recurrir al conocido plato de Harvard para conocer las proporciones de macronutrientes (50% de verduras; 50%-25% de proteínas vegetales; 25% de hidratos de carbono).
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Y recuerda que no, prescindir de los ingredientes insanos no significa renunciar a una comida rica, apetecible y variada, pues existen muchas verduras, frutas, hortalizas y legumbres -además de ciertos aliños y proteínas- con los que puedes crear muchas más ensaladas alternativas de las que imaginas.
