Todos los ingredientes que sí y que no para hacer ensaladas más sanas

Las ensaladas (sanas) son nuestro plato favorito cuando queremos comer rico y ligero, especialmente en verano, cuando las recetas fresquitas resultan mucho más apetecibles. También son una forma perfecta de comer variado, pues existen muchos ingredientes diferentes que podemos incluir para que cada ensalada sea diferente de la anterior y así no aburrirnos de ellas.

Pero buscando precisamente esto, a menudo incurrimos en el error de pensar que cualquier ingrediente que vaya acompañado de lechuga y tomate ya es, instantáneamente, más saludable. Hay muchos alimentos que empleamos en nuestras ensaladas una y otra vez y que, en realidad, poco o nada tienen de sano. Todo lo contrario, muchas veces añaden una cantidad de calorías y grasas no saludables que realmente serían innecesarias.

Desde determinados toppings hasta la manera de preparar ciertas proteínas, pasando por los aliños, repasamos con ayuda de la dietista nutricionista y farmacéutica Elisa Escorihuela todos aquellos ingredientes que no deberían entrar en tu ensalada si lo que buscas es comer sano y ligero.

• Cuidado con estos ‘toppings’

La especialista confirma que uno de los errores más comunes es emplear toppings que en realidad no son sanos, sino que van directamente en contra de nuestros propósitos nutricionales. Elisa Escorihuela detalla que los principales ingredientes con los que deberías tener cuidado son:

• Los frutos secos cuando están fritos, con sal o bañados en miel y otros azúcares.
• La cebolla frita, que, a diferencia de la cebolla cruda, contiene gran cantidad de grasas.
• Los crutones o pan frito, que pueden hacer pasar tu ensalada de saludable a una bomba de calorías.
• El pollo, los mariscos y los pescados cuando están rebozados.

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Las salsas y aderezos

“Si son comerciales, siempre debemos tener en cuenta su etiquetado. La mayoría de ellos incorporan grandes cantidades de azúcar y las grasas que contienen no suelen ser de las saludables”, explica la nutricionista. Por este motivo, si queremos emplear algún tipo de salsa en nuestra ensalada, ella recomienda que preferiblemente la hagamos de forma casera.

En cuanto a los ingredientes recomendados para elaborarlas, la especialista aconseja que nos apoyemos en una serie de básicos con los que podemos realizar distintas recetas: “El limón, una buena mostaza, huevo, aceite de oliva extra virgen, vinagre, yogur natural o salsa de soja (que no lleve azúcares y, si sufres hipertensión, baja en sodio)”.

• El vinagre

La experta señala que el vinagre puede ser una muy buena opción e incluso especialmente recomendable para nuestra salud, pues “es un alimento probiótico que nos puede ayudar a mejorar la salud de la microbiota y mejorar nuestro sistema inmunitario”. Destaca también las bondades del famoso vinagre de manzana, que “ayuda a mejorar el colesterol sanguíneo y triglicéridos, según estudios científicos”.

Por el contrario, hay una versión muy determinada con la que debemos tener cuidado: la reducción de vinagre balsámico. “En realidad no podemos llamarlo vinagre, pues es una especie de sirope realizado con vinagre y grandes cantidades de azúcar, de ahí que tenga esa consistencia tan espesa y que su sabor no sea tan ácido”, explica. Por tanto, si queremos una opción más potente en sabor, Escorihuela recomienda el vinagre de Jerez.

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• El aceite de oliva

Aliñar con aceite de oliva no es solo una cuestión de sabor, sino que la experta apunta que “el aceite es el encargado de que las vitaminas liposolubles y antioxidantes penetren en nuestras células (por ejemplo, el lipoceno presente en el tomate), por lo que debemos asegurarnos de que sea de la mayor calidad posible”. Eso sí, advierte que tanto el aceite como cualquier otro aderezo, es mejor “añadirlos en el último momento y en cantidades justas”.