Ahora que seguimos con el confinamiento por la pandemia, es probable que te hayas hecho como propósito empezar a ejercitarte en casa. Y a pesar de que ya vamos en el segundo mes del año, nunca es tarde para empezar.
Si eres principiantes no pudiste encontrar mejor momento para empezar a ejercitarte, ya que una vez que puedas incorporarte al gimnasio muy seguramente llevarás más fuerza en tu cuerpo y muy posiblemente, ya vayas avanzado en tus objetivos. No olvides que si apenas empiezas con el ejercicio, debes hacer entre 30 y 40 minutos de actividad 3 o 4 veces a la semana, conforme vayas avanzando puedes aumentar el tiempo de tus entrenamientos.
Es por eso que los expertos de las Clínicas Dorsia, han elaborado una sencilla rutina de ejercicios específicamente diseñados para hacer en casa y en los que no necesitarás ningún tipo de material, aunque si quieres agregar peso con mancuerncas o fuerza con bandas elásticas, lo puedes hacer.
Rutina de ejercicios para hacer en casa
Esta es una rutina de 8 ejercicios que te ayudarán para empezar a ponerte en forma. No olvides hacer un calendario con los tiempos y días que le darás al entrenamiento.
1. Flexiones
Cómo apenas vas empezando te será complicado empezar en una buena posición. Por eso, acuestate boca abajo, pero apoya las rodillas en el piso para que puedas hacer las flexiones. Pon las palmas de las manos en el piso y sube y baja, con la fuerza de tus brazos. Manten tu cuerpo erguido sin levantar el glúteo.
2. Flexiones en la pared
Es el mismo ejercicio que en piso, pero tus manos van en la pared. Los pies van separados de la pared y en puntas empiezas a bajar hacia la pared apretando el abdomen.
3. Sentadillas con los brazos hacia adelante
Realiza una sentadilla normal, donde la postura correcta es aventar el glúteo hacia atrás mientras la espalda se mantiene recta, es como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas no sobrepasan la punta de los pies porque el peso va en los talones. Los brazos van extendidos para intensificar el ejercicio, pero si te cuesta no los extiendas.
4. Subida de escalón
Este ejercicio lo puedes hacer con un banco o las escaleras de tu casa. Coloca las manos atras de tu nuca y de frente al banco o escalón sube la pierna derecha y luego la izquierda, para que quedes arriba con ambos pies. Después vuelve a regresar a la posición inicial y empieza de nuevo pero ahora sube primero la izquierda y después la derecha. Toda la fuerza cuando subes esta en las piernas y el abdomen, sino no sirve
5. Puente de glúteos
Colocate en el piso boca arriba y con las palmas de las manos y los talones apoyados en el piso. Eleva la pelvis del piso, cuando subes debes apretar el glúteo, manten unos segundos arriba y baja.
6. Abdominales simples
Seguramente como eres principiante no tienes fuerza en el abdomen, entonces las abdominales te costarán un poco pero puedes ir entrenandolas. Pon las manos atrás de la nuca, focaliza la energía en el abdomen y no el cuello, y empieza a levantar el cuello, la barbilla no debene pegar en el pecho y la espalda no debe despegarse del piso.
7. Abdominales de bicicleta
Ahora en vez de apoyar los pies, levantalos y empieza a moverlos como si entuvieras pedalenado una bicicleta. Las manos van a tras de la nuca y mientras pedaleas, el cuello va levantado. Intenta que tu codo llegue a tu rodilla contaria cuando sube, los giros del cuello son ligeros.
8. Tijeras
Tumba todo tu cuerpo boca arriba y eleva las piernas. Primero la derecha y luego la izquierda, haciendo fuerza en el abdomen para que la que baje no toque el piso.
Estos ejercicios los puedes realizar en tres series de 10 repeticiones para empezar, es lógico que te costará trabajo pero con la contancia poco a poco será más fácil.
