La pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, comienza de forma silenciosa a partir de los 30 años. Si no se toman medidas preventivas, el cuerpo puede perder entre 3 % y 8 % de músculo por década, lo que impacta directamente en la fuerza, la movilidad y la salud general, incluso en personas activas.
Conforme avanza la edad, mantener el músculo se vuelve clave para conservar la autonomía y reducir el riesgo de lesiones. En este contexto, la alimentación juega un papel fundamental, especialmente cuando se incluyen alimentos con alto valor nutricional.
@lahigueritacbba Puedo comer frutos secos si tengo #diabetes? Si‼️Además te ayudarán a ganar masa muscular🏋️♀️. Te presentamos los Top 5 #frutossecos que por ser una fuente de grasas saludables, proteínas y fibra, ayudan a ralentizar la absorción y prevenir picos de azúcar en sangre y ganar masa muscular. Ven a nuestra tienda y encuentra todos éstos productos ✨frescos✨, y a un precio y peso justo. 📌Cochabamba: Calle Tarija 1471. Entre Portales y guadalquivir, acera oeste, Zona cala Cala, cerca stadium 🏟️ #nueces #almendras #cochabamba_bolivia🇧🇴 #tiendasaludable #snack #pistachos #semillasdecalabaza ♬ sonido original – LA HIGUERITA Cochabamba 🇧🇴
También te puede interesar:
Cómo deshacerte de la retención de líquidos y verte mejor
Frutas secas que apoyan la salud muscular y ósea
Entre los aliados naturales para frenar la sarcopenia destacan las ciruelas pasas, una fruta seca que ha ganado relevancia por su efecto positivo tanto en los músculos como en los huesos, sobre todo a partir de los 45 años.
Este fruto deshidratado aporta polifenoles y antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación, uno de los factores que acelera el desgaste muscular. Además, contiene potasio y magnesio, minerales esenciales para el correcto funcionamiento del tejido muscular.
Un beneficio clave para la densidad ósea
El consumo regular de ciruelas pasas también se asocia con una mejor densidad mineral ósea, algo especialmente importante en etapas donde la regeneración del hueso se vuelve menos eficiente. Esto ayuda a reducir el riesgo de fragilidad ósea y fracturas, problemas frecuentes con el envejecimiento.
Al proteger huesos y músculos al mismo tiempo, esta fruta seca se convierte en un complemento valioso dentro de una dieta equilibrada.
Cómo actúa la ciruela pasa en el organismo
Las ciruelas pasas no solo nutren: su efecto antiinflamatorio y antioxidante combate el estrés oxidativo que afecta a las fibras musculares con el paso del tiempo. Consumidas de forma habitual, pueden disminuir los procesos que degradan el tejido muscular y óseo.
Diversos estudios han señalado que su ingesta diaria está relacionada con una mejor preservación de la masa muscular y una mayor resistencia física en edades avanzadas.
Almendras: proteína vegetal para tus músculos
Junto a las ciruelas pasas, las almendras destacan como otra fruta seca clave para la salud muscular. Aportan proteína vegetal, grasas saludables y minerales, nutrientes que favorecen la reparación y el mantenimiento del músculo cuando forman parte de una dieta balanceada.
Con 21 gramos de proteína por cada 100 gramos, las almendras son una opción práctica para personas activas y adultos mayores que buscan fortalecer su cuerpo con alimentos naturales.
Más allá de la fruta seca: un enfoque integral
Aunque estos frutos secos son grandes aliados, prevenir la pérdida de masa muscular requiere más que un solo alimento. Mantener una dieta con proteínas de calidad y una rutina regular de ejercicio, especialmente de fuerza o resistencia, es clave para estimular la síntesis muscular.
Especialistas recomiendan distribuir la proteína a lo largo del día —por ejemplo, alrededor de 25 gramos por comida principal— y combinarla con actividad física constante para obtener mejores resultados.
La inclusión regular de ciruelas pasas y almendras puede aportar nutrientes esenciales que ayudan a proteger la masa muscular y la salud ósea conforme envejecemos, especialmente después de los 30 y 45 años. Sin embargo, es la combinación de buena alimentación, ejercicio y constancia lo que realmente marca la diferencia para conservar fuerza, movilidad y calidad de vida a largo plazo.
