¿Sabías que la lechuga no es el mejor ‘fondo verde’ que puedes elegir para tus ensaladas? ¿o que el valor nutricional de los alimentos es diferente si cocinas al vapor o en una olla a presión? El nutricionista Luis Alberto Zamora y el periodista Alberto Herrera, que coincidieron en el programa más vale tarde (La Sexta). 

En él, a través del humor y el más riguroso aval científico, nos ayudan a ‘ajustar’ los prejuicios que podemos tener sobre ese campo tan extenso que es la alimentación sana. A continuación, algunas claves para empezar a ‘recolocar’ el cerebro de cara optimizar nuestros menús.

El verde de las ensaladas

“Cuando pensamos en ensalada automáticamente pensamos en lechuga. Pero de todos los “fondos verdes” que podemos usar para este plato, no es el más rico ni el más interesante.

Existen otros que tienen más nutrientes, como la rúcula, con el doble de ácido fólico, las espinacas, con casi el triple de hierro, o los canónigos, con once veces más vitamina A. No se trata de desterrar la lechuga de tu ensaladera, sino de combinarla con otras hojas verdes para enriquecer todavía más tu comida”, explican los autores del libro.

No por ser más verde tu ‘delivery’ será más sano

“Lo hemos hecho mucho durante este confinamiento; cuando pedimos comida a domicilio solemos elegir cualquier plato que tire a verde, pensando que nos cuidamos”, explica Alberto Herrera. Sin embargo, muchas veces no tenemos en cuenta cómo se preparan esos alimentos:

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“Frente a las 663 kcal de una ración de lasaña de verduras, o las 770 kcal del famoso sándwich club de pollo, puedes encontrar otras opciones más interesantes, como los makis de salmón, con 203 kcal, o una hamburguesa con queso tradicional, con 305 kcal. Eso sí, la magia no existe, así que olvídate de complementos como bacon y el extra de carne o de salsas”, aconsejan.

Las legumbres: aliado fundamental

“Tradicionalmente han gozado de mala fama. Hemos pensado que engordaban o tendían a ser indigestas, pero la culpa en realidad no es más bien la tienen las malas compañías: si quitamos los complementos grasos como el chorizo, la panceta o la morcilla, las legumbres son uno de los alimentos más equilibrados que existen en aporte de proteínas e hidratos de carbono complejos, además de ser una gran fuente de fibra que ayuda a que estemos horas sin comer”, dicen los autores de Comer bien es fácil si sabes cómo.

Su consejo pasa por “incluirlas en otras preparaciones más allá de las cremas y la ensalada, y convertir el humus de garbanzos (o lentejas) en opciones de picoteo al ver una serie o una película. Es verdad que no fotografían tan bien en redes como un maki, pero ¡reivindiquemos su presencia en nuestros perfiles!”.

Hay vida más allá de Burgos

El queso fresco está en cualquier alimentación sana que se precie (“Es una buena opción si queremos incluir calcio, proteínas y vitamina D en nuestra dieta junto a un bajo aporte de calorías”, dicen Herrera y Zamora), sin embargo, estos expertos recomiendan variedad para evitar ‘el aborrecimiento’. Así, sugieren “intercalarlo con otros como la mozzarella, el queso feta, la ricotta o el requesón. Todos ellos tienen un número de calorías y grasa similares al de Burgos y puede dar otro sabor a tus platos”.

Cancelemos el destierro de la papa

“Aunque también viene de la huerta, la patata no es verdura sino una hortaliza muy rica en hidratos de carbono. Eso no significa que debas renunciar a ella. Las papas cocidas, al horno o al vapor no aportan muchas calorías a tu dieta, y ayudan luchar contra la aparición del hambre antes de tiempo”, exponen los autores. “Su mala fama se debe a la infinidad de variedades de bolsa que existen y a las que comemos recién salidas de la sartén. Pero, seamos comprensivos… en todas las familias hay versos libres”.

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La cena, más temprano

Recuerda que cenar dos horas antes de irnos a dormir, además de favorecer un mejor descanso, ayuda a mantener nuestro peso a raya si no improvisamos. Planifica las cenas con alimentos ricos en nutrientes y proteínas de fácil digestión como las carnes magras, los pescados blancos, los lácteos y una buena ración de verduras, evitando las que más gases generan como las coles de Bruselas, la coliflor o el brócoli”.