“Los estudios científicos nos demuestran que, si pasamos mucho tiempo realizando poca actividad física o ninguna, puede que perdamos masa ósea, lo que implica que aumente, a futuro, el riesgo de sufrir la famosa osteoporosis o fracturas de los huesos” asegura Javier Panizo, entrenador personal para Urban Sports Club.

“La mejor manera de prevenir fracturas óseas en un futuro es empezar a hacer deporte en la adolescencia, y está demostrado que, mediante ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis”, explica Inma Blanquer, directora de Assari.

La salud ósea hay que entrenarla a todas las edades. Solo un dato muy ilustrativo: los huesos de las personas que hacen ejercicio habitualmente tienen un 20% más de densidad ósea que los sedentarios.

¿Por qué es bueno el deporte para los huesos?

“La actividad física es también muy importante para la formación de huesos fuertes y sanos, el ejercicio les obliga a trabajar más, de forma que se refuerza y se crea una mayor masa ósea”, afirma Javier Panizo, quien apunta que esto último es muy importante para los niños y adolescentes, porque en estas etapas es cuando sus huesos crecen más rápido. “El ejercicio provoca una contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, aportando más nutrientes al hueso”, explica Inma Blanquer.

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Los mejores ejercicios para la salud ósea

Según el entrenador, lo mejor es realizar deportes y actividades que someten a los huesos a peso, “tales como caminar, correr, hacer senderismo, subir escaleras, jugar tenis, bailar, ejercicios de fuerza o trabajar con pesas, entre otros”. En esta línea se pronuncia Blanquer, que destaca igualmente los ejercicios de resistencia “ya que al soportar el peso del cuerpo aumenta la capacidad de absorción del calcio, se incrementa la regeneración celular y aumenta o se mantiene la masa ósea”.

Además de pesas, cables y poleas, menciona también el pilates, yoga, trx y ejercicios pliométricos. Asimismo, resalta la fundadora de Assari, son buenos los deportes que combinan la resistencia de la gravedad con el esfuerzo aeróbico y el impacto constante –saltar a la comba, futbol, baloncesto o juegos de raqueta, etc–. “El ejercicio de impacto genera sacudidas que envían señales a las células óseas y éstas se activan para aumentar su fortaleza”. En definitiva, todo lo que ayude a trabajar el músculo, ayuda a fortalecer los huesos.

Entrena tus huesos desde ya

No hay que esperar a ser mayor para focalizar nuestros esfuerzos deportivos en la mejora de los huesos. En esto hay unanimidad entre los expertos, hay que entrenar la salud ósea a todas las edades. “Los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos.

Son la protección de los órganos internos. Además, almacenan minerales, como el calcio y el fósforo, y los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos” explica Inma Blanquer. Por eso, recomienda empezar a hacer deporte en la adolescencia, “La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años, cuando es habitual hacer deporte con regularidad, o simplemente el nivel de actividad es alto por el nivel de energía; y eso incide en la fortaleza del esqueleto.

Entre los 35 y los 40 es cuando empezamos a tener conciencia de la importancia del ejercicio en nuestra salud y comprobamos que si practicamos deporte nos encontramos mejor, tenemos más resistencia y además nos ayuda a controlar el peso. A partir de lo 50 debería ser simplemente una obligación más, una rutina. Y a partir de los 70 hay que intentar caminar todos los días”, resume esta experta del bienestar quien opina que es esencial practicar diferentes estilos de ejercicio para beneficiarse de las bondades que cada uno puede proporcionar.

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Como afirma Javier Panizo, además del deporte, también ciertas actividades recreativas, como los juegos en los niños, o los desplazamientos (paseos a pie o en bicicleta), así como algunas tareas domésticas o actividades ocupacionales en los adultos contribuyen a reforzar los huesos.