Los glúteos siempre se buscan trabajar cuando entrenamos, pero cuando se hace este tipo de entrenamiento también se entrenan los femorales. Los cuáles son un músculo de la zona externa en la región del muslo que forma parte de los músculos isquiosurales.
Es por eso que te traemos una rutina que puedes hacer en casa para trabajar los femorales y los glúteos. Realiza esta rutina 4 series de 12 repeticiones y 1 minuto de descanso entre cada serie para mejores resultados. Necesitarás pesa, banda de resistencia y una silla.
Ejercicio 1. Para este ejercicio tomarás una pesa entre tus dos manos y abre las piernas más allá de tus caderas. Realizarás una sentadilla se sumo y después realizarás peso muerto.
Ejercicio 2. Coloca una banda de resistencia en tus tobillos, pon las manos en tu cadera y flexiona la rodilla hacia atrás. Realiza 12 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 3. Toma una pesa en cada mano y baja en peso muerto, haciendo dos rebotes y levantate. Manten una línea recta en la espalda. Si no puedes no es necesario que llegues al piso y puedes flexionar un poco las rodillas.
Ejercicio 4. Colocate en posición de puente de cadera, pon un trapo o un plato que se pueda deslizar en tu talón derecho. Empuja la pierna hacia adelante lentamente y regresa. Realiza 12 repeticiones por pierna.
Ejercicio 5. Colocate frente al asiento de una silla, apoya los hombros y recargate las plantas de los pies en el piso. Coloca una liga a la altura de tus piernas y una pesa en la pelvis, baja y sube como si hicieras puente de cadera.
Ejercicio 6. Colocate en el piso boca arriba, la pesa en la pelvis y realiza puentes de cadera. El ejercicio que esta considerado como el mejor para la pelvis, has 4 repeticiones y colocate en lateral apoyando el codo, pon la pesa en la pierna de arriba mientras la de abajo permanece flexionada y levanta la pierna.
Con estos ejercicios lograrás fortalecer los femorales y los glúteos y seguro que verás cambios en estás partes de tu cuerpo. Es importae que combines esta rutina con un poco de ejercicio cardiovascular.
