De acuerdo con el Instituto de Medicina, Alimentación y Nutrición de los Estados Unidos, el consumo diario recomendado de carbohidratos es de 130 gramos. Ya que está cantidad de carbohidratos te da la suficiente cantidad de glucosa para mantenerte sano y con energía durante todo el día. Si te preocupa subir de peso por comer demasiados carbohidratos en esta nota te explicamos qué son los hidratos de carbono o carbohidratos y en qué alimentos se encuentran.
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¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o hidratos de carbono son biomoléculas formadas de carbono, hidrógeno y oxigeno y son el componente esencial de una gran variedad de alimentos como los granos enteros, los cereales, las frutas, las verduras, la carne y los lácteos. A pesar de ser uno de los grupos alimenticios esenciales para llevar una vida saludable, el contenido nutricional de los alimentos de los cuales obtenemos estos hidratos de carbono es muy variable.
Existen dos tipo de hidratos de carbono: simples y complejos. Los hidratos de carbono simples son de un alto índice glucémico y los obtenemos de las azucares naturales y procesadas; se les denomina de está manera porque la energía que le brindan a tu cuerpo es poco nutritiva y es asimilada en menor tiempo. Los hidratos de carbono complejos son de bajo índice glucémico y se les denomina así porque son fuente de vitaminas y minerales y por ello, te darán energía durante un período de tiempo más extenso.
¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos?
Los carbohidratos simples que son aquellos que tienen un alto contenido de calorías, alto índice glucémico y son asimilados en menor tiempo por el organismo, los obtenemos de los alimentos azucarados y procesados tales como:
- Refrescos
- Frituras
- Pastelillos
- Harinas refinadas
- Lácteos enteros y sus derivados
- Endulzantes, jarabes y edulcorantes
- Algunos cereales como el arroz y el trigo sin cascara
- Frutas como la piña y el plátano
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Los carbohidratos complejos, que son aquellos que contienen menos calorías, son más nutritivos y se asimilan de manera gradual en el organismo sin generar altibajos en los niveles de glucosa, algunos de los más saludables son los siguientes:
- Granos enteros y sin procesar como la avena, el germen de trigo, el maíz y la cebada
- Harinas integrales
- Legumbres como las lentejas, los frijoles, las habas y la soya
- Frutas como la manzana, la pera, el aguacate y los higos.
- Verduras como la espinaca, la coliflor y los espárragos
- Semillas y frutos secos como las pasas, las semillas de girasol, amaranto, nueces y almendras
- Hortalizas y verduras como lechuga, acelga, perejil, cilantro, apio, jitomate, zanahoria, pepino, entre otros
Recomendaciones
- Si estás buscando alcanzar una dieta balanceada y nutritiva, te recomendamos que elijas siempre alimentos naturales, sin procesar y con menor contenido de azucares; de está manera te asegurarás de que tu consumo de carbohidratos no estará por encima del consumo diario recomendado y no subirás de peso. Es recomendable consultar a tu médico antes de hacer cualquier modificación a tu dieta diaria.
