Hace tiempo que asumimos que los ejercicios isométricos en general y la plancha abdominal en particular son la mejor alternativa para fortalecer el abdomen. Los abdominales tradicionales, esos en los que se hace una flexión hacia delante para ejercitar el core, tensan el cuello y la espalda en exceso.
Sin embargo, con las planchas bien ejercitadas eso no ocurre. Pero no solo porque al no existir flexión no se tensa la espalda, sino porque a la vez que fortalecemos el core fortalecemos también la zona posterior de nuestro cuerpo. “Si puedes mantener una plancha durante 3 segundos, intenta 4. Si puedes mantenerla 4, intenta 10 segundos.
El objetivo último es ser capaz de mantener la plancha durante un minuto. Cuando consigues mantener una plancha ese tiempo, el dolor de espalda desaparece”, afirma el doctor Edward Philips, profesor de fisioterapia y rehabilitación de la Escuela de Medicina de Harvard, en una de las muchas publicaciones que esta Universidad dedica a los beneficios de este ejercicio (en otras ocasiones, incluso, han invitado a desterrar los abdominales tradicionales en favor de este ejercicio isométrico).
Que un minuto de plancha abdominal reduzca el dolor de espalda tiene una explicación sencilla que puede que hayamos pasado por alto en nuestra obsesión por tener un abdomen firme (sin reparar en el hecho de que eso va de la mano de una espalda ídem).
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Si los músculos del core se fortalecen brindan un mayor apoyo a la columna vertebral y ayudan también a que el cuerpo se mueva fácilmente y de manera más estable. De hecho, los expertos de Harvard insisten en que una de las consecuencias principales que tiene un core sin ejercitar es precisamente el dolor de espalda.
“Un core débil puede provocar muchos problemas. Puede provocar una mala postura e, inevitablemente, dolor de cuello y hombros. Los dolores de rodillas y caderas pueden atribuirse también a un core débil. Pero el gran problema es el dolor de espalda.
Los músculos de la espalda y el core estabilizan el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el core no tiene fuerza los músculos de su alrededor tienen que compensarlo y con el tiempo pueden sentir tensión y provocar dolor persistente”, explican.
Lo mejor de todo es que para llevar a cabo este ejercicio -sobre todo a la hora de aliviar dolores de espalda- no es necesario mucho tiempo. Es más, uno de los expertos de Harvard que alaba con fervor las bondades de la plancha, dice que la practica incluso en los descansos de su jornada laboral.
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Lo ideal es empezar con planchas de entre 10 y 30 segundos. “Es preferible centrarse en hacer múltiples planchas en pequeñas cantidades de tiempo. Y a medida que progreses, alarga el tiempo de la plancha hasta uno o dos minutos, pero no más. Dos minutos de plancha se considera el máximo ya que pasado ese tiempo no se obtienen muchos más beneficios”, explica Eric L’Italien, fisioterapeuta de Harvard.
