Las pesas pueden ser útiles cuando se trata de entrenar la parte inferior del cuerpo. Si quieres hacer crecer tus glúteos, incorporar las mancuernas en tu rutina regular aumentará la intensidad y te ayudará a desarrollar músculo magro.
Las mancuernas permiten un movimiento unilateral, que es ideal para mejorar la fuerza y abordar cualquier desequilibrio muscular. De acuerdo con entrenadores, hacer repeticiones entre 15 y 30 repeticiones logrará unos glúteos con más volumen.
A continuación te mostraremos algunos ejercicios con mancuernas que puedes hacer para tener unos glúteos más fuertes. Entrena de esta manera entre 3 y 4 veces a la semana y obtendrás una máxima ganancia. Pero si buscas más fuerza, haz menos repeticiones y sube de peso.
Sentadilla de sumo. Coloca las mancuernas en tus hombros y sonstenlas. Este tipo de sentadilla es como una normal, solo que las puntas de los pies van hacia afuera y la avertura de las piernas es más amplia. A medida que bajas, empuja las rodillas lo más que puedas y siéntate en las caderas.
Sentadilla divida búlgara. Sonten una mancuerna en cada mano a los lados y parate de frente a un banco, sofá o silla. Extiende un pie hacia atrás y subelo sobre el objeto que hayas escogido. Ajusta la distancia como mejor te convenga, pero asegurate que el pie que quedó al frente este plantado en el piso. Luego, mueve la cadera hacia atrás mientras bajasla rodilla de atrás hacía el piso.
Estocada lateral. De pie toma una mancuerna en cada mano. Da un paso grande hacia un lado y coloca las caderas en una posición de sentadilla alta, manteniendo la otra pierna recta. Deja que las mancuernas enmarquen la rodilla flexionada. Una vez que estes lo más abajo que puedas, empuja la pierna doblada y vuelve a pararte.
Peso muerto en postura escalonada. Parate derecho con mancuernas a los lados, luego retrocede una pierna alrededor de un pie, descansado. Deja que tus rodillas se doblen ligeramente y manten la espalda recta mientras bajas el peso hacia el piso. Manten las mancuernas cerca de la pierna delantera y manten el centro y la espalda enganchados.
Empuje de cadera. Sientate contra una caja o banco de ejercicio, al borde del bancoalineando la parte inferior de los omóplatos. Coloca ambas mancuernas un poco arriba de las rodillas, apoyando los pies en el suelo.
