Si te empiezas a cansar de los tutoriales de entrenamiento en casa y buscas una nueva estrategia avalada por expertos para mejorar rápidamente tu rutina de fitness, lo que necesitas se llama AMRAP. Se trata de una técnica que lleva mil años rondando por los círculos de fitness y que gracias al confinamiento ha captado la atención de los menos enterados en materia de ejercicio. AMRAP es el acrónimo de “As Many Reps/Rounds As Possible”, es decir, hacer tantas repeticiones, o rondas, como sea posible.
¿Qué entendemos por AMRAP?
“El objetivo de un entrenamiento AMRAP es completar una serie de movimientos tantas veces como podamos en un tiempo prefijado”, nos explica la entrenadora personal Hannah Lewin. Sean sentadillas con salto, estocadas o flexiones, en general suele componerse de ejercicios con el propio peso corporal (y sobre todo al principio, aunque más adelante puedes empezar a incorporar pesas).
Eso sí, no es lo mismo que el HIIT. “Se estructura de manera diferente al HIIT, que se rige por periodos de trabajo y descanso muy estrictos”, aclara Lewin. “El entrenamiento AMRAP genera estrés metabólico, llevando el cuerpo al límite en cuanto al uso de su reserva energética”.
¿Cómo suele ser un entrenamiento AMRAP?
Lo bueno del AMRAP es que puedes elegir los ejercicios que hagas en función de lo que más te gusta, lo que más necesites trabajar o las lesiones que tengas. Pero un ejemplo típico y eficaz de entrenamiento AMRAP sería 20 sentadillas, 10 burpees, 10 flexiones, 10 abdominales en V (V-ups) y 10 sentadillas con salto en 12 minutos, y completar tantas rondas como te sea posible en ese plazo.
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Parece poco tiempo, pero no creas: es un trabajo muy intenso y hay muchos entrenadores que alargan el entreno encadenando tres circuitos diferentes de AMRAP (de 12 minutos cada uno).
Si optas por hacer un solo circuito de 12 minutos, tienes que meterla caña. “En la versión corta, es más fácil alcanzar altos niveles de fatiga que con entrenamientos más largos, así que el objetivo es trabajar en periodos cortos de alta intensidad para subir al máximo las pulsaciones, que es la manera de ponernos rápidamente en forma”.
Además de reducir o aumentar la cantidad de tiempo de trabajo, también puedes modificar los propios ejercicios (añadiendo o quitando pesos) o incorporar ejercicios pliométricos. “En mi opinión personal, creo que los movimientos menos técnicos o menos complejos funcionan mejor para este tipo de entrenamiento, ya que se prestan más a hacer muchas repeticiones”, explica Lewin.
“Lo ideal es elegir ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez, y que se pueden ir adaptando fácilmente a medida que mejoras tu forma física”. Por ejemplo, cambiar de sentadillas a sentadillas con salto; de flexiones con rodillas a flexiones completas; o de estocadas hacia atrás a burpees.
¿Qué beneficios aporta el AMRAP a tu rutina de ejercicio?
El reto radica en cuántas repeticiones más puedes hacer según vas mejorando, por eso conviene llevar un control de las rondas por tiempo que vas logrando. Lewin lo confirma: “Ofrece una meta alcanzable y una sensación de logro inmediata que nos ayuda a coger confianza, lo que hace que aumente la motivación.
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¿Puedo hacer AMRAP si estoy empezando?
Aunque es más intenso que otros métodos de ejercicio, Lewin defiende que incorporar algo de AMRAP en las rutinas de principiante reporta grandes resultados. “Si trabajamos los ejercicios básicos, como sentadillas y flexiones, con secuencias AMRAP, al cabo de pocas semanas vamos a ver señales muy tangibles de progreso”, sostiene.
