Aunque seguramente estas recomendaciones de alimentos te resultarán familiares también hemos incluido algunos tipos de alimentos que no es tan habitual considerar y es que, en medio de las sugerencias sobre suplementos vitamínicos y alimentos procesados que prometen ser nutritivos, puede resultar complicado recordar cómo volver a lo básico: los alimentos naturales. Los alimentos saludables no requieren largos procesos para contribuir a tu nutrición, aquí te explicamos por qué.
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1.- Cereales
Los cereales son una de las principales fuente de fibra y carbohidratos. La importancia de obtener carbohidratos es que estos son una fuente de energía para el organismo, cuando vienen acompañados de fibra y proteína vegetal aportan lo necesario para una buena digestión y para los procesos metabólicos que ayudan a la formación de las células. Los cereales que quieres en tu vida son aquellos que poseen una proteína fuerte y un bajo índice glucémico, granos integrales y enteros, como la quinoa, el centeno, la espelta y la avena.
2.- Tubérculos y legumbres
Los tubérculos son una fuente que al combinarse con cereales y verduras promueve la producción de proteínas complejas, además aportan fibra y carbohidratos necesarios para la energía que requiere la actividad física cotidiana, algunos de ellos son los camotes y las zanahorias o el betabel y el jengibre. Con las legumbres es un caso similar, algunas de ellas son las lentejas, los garbanzos, el frijol o los cacahuates. Un punto en el que se debe tener precaución con su consumo es que aportan almidón.
3.- Frutas
Las frutas son una de las mejores fuentes de azúcares naturales debido a que estos alimentos contienen fructuosa, pero, a diferencia de los alimentos procesados su fructuosa regularmente viene acompañada de fibra. La fructuosa además de los micronutrientes que aportan al organismo las convierte en un recurso imprescindible para una buena nutrición, gracias a ellos el metabolismo puede producir todas las reacciones químicas necesarias en un cuerpo sano, ya las conoces, son las bayas como las frambuesas, fresas, zarzamoras y arándanos, pero también las manzanas, el plátano, la guayaba, la piña y las naranjas.
4.- Verduras
Las verduras, incluso aquellas que son sólo hierbas como el perejil, o fibrosas como la lechuga, aportan micronutrientes imprescindibles, estos van desde el calcio, hasta el hierro, el fósforo y el potasio. Los micronutrientes suelen contribuir, además de en los procesos neurológicos, también en la producción de hormonas, el funcionamiento del hígado, la producción de sangre, la formación de músculos y huesos sanos.
Incorporar hojas verdes como las lechugas, acelgas, espinacas, berros, el kale, el brócoli y verduras coloridas como el aguacate, los pimientos, el chile, el tomate, la cebolla o el ajo es darle a tu cuerpo muchísimos recursos para estar sano.
5.- Semillas y grasas
Las semillas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos saludables, afortunadamente hay una gran cantidad de ellas. Los ácidos grasos son el componente más imprescindible para que el cuerpo pueda realizar todos sus procesos hormonales, pero se requiere que estos puedan integrarse al metabolismo de una forma sana y no en la formación de tejido adiposo o colesterol. Una buena fuente de este recurso son las semillas como las almendras, las nueces, las semillas de girasol o las pepitas de calabaza.
Otras fuentes saludables de grasa son el aguacate, el aceite de oliva, el pescado y el gee.
6.- Pescado
El pescado no es sólo una fuente de proteína, es una fuente de ácidos grasos Omega-3, algunas variedades como el salmón, la sardina o el atún, además del bacalao son fuentes ricas que lo pueden aportar. Integrar pescado a tu alimentación mantendrá activo tu metabolismo porque sus grasas y proteína se integran al metabolismo de una forma más sencilla y saludable, es algo que no sucede con carnes de baja calidad.
7.- Miel
La miel es otra de las fuentes menos procesadas de azúcar que se encuentran en la naturaleza, además, cuando se consume miel cruda —no se recomienda la miel industrializada— se está consumiendo microbiota que favorece la salud intestinal, entre otros recursos que favorecen al sistema inmune. Aunque claro, la miel debe consumirse con moderación, pero endulzar con miel una receta de pan o tu té es mucho más saludable que utilizar azúcar.
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8.- Vinagre
El vinagre es un recurso nutricional que puede elaborarse en casa, es un probiótico natural que además ayuda a procesar mejor la comida, es decir, favorece la digestión, además es económico y aporta mucho sabor a tus alimentos, el que más se suele recomendar es el vinagre de manzana, pero también se pueden elaborar con casi cualquier fruta que contenga azúcar.
9.- Té y café
Los tés siempre pueden ser tus grandes aliados, si principal función es hidratarte, y la segunda ayudarte a alcanzar la temperatura ideal para digerir nutrientes o entrar en un estado de relajación. Con frecuencia son ricos en antioxidantes y propiedades medicinales. No se deben usar de manera excesiva, pero puedes elegir tus favoritos y beber un par de tazas al día.
Si turnas entre té y café puedes contrarrestar los efectos secundarios adversos del café, y administrar tu energía de maneras más eficientes mientras cuidas tu salud estimulando las funciones cardiovasculares y las digestivas ¿sabías que el café es bueno para el corazón y que el café americano y el expreso están vinculados a una disminución de las enfermedades cardiovasculares?.
10.- Yogur
Esta también es otra fuente natural de probióticos. Los probióticos ayudan a mantener en forma los agentes estomacales que se encargan de la descomposición de los alimentos para que puedas absorber sus nutrientes a nivel estomacal e intestinal. Sin los probióticos y la fibra la digestión no sería igual. Consumir yogur además aporta calcio y pocas grasas. Procura que tu yogur no contenga azúcar para que sea verdaderamente saludable.
¿Por qué los alimentos naturales son saludables?
Si te detienes a pensarlo un poco, la humanidad sobrevivió durante varios miles de años sin la necesidad de condensar y empaquetar ciertos grupos de alimentos. La vida sedentaria que sólo se alcanzó una vez que la población humana había crecido gracias al desarrolló de la agricultura, así como la eventual creación del comercio y el intercambio de mercancías contribuyeron a crear un nuevo ritmo de vida que impactó en la alimentación.
En un principio las técnicas de conservación de alimentos se desarrollaron para que la comida de otras regiones pudiera transportarse sin daños, de este modo el intercambio de alimentos a nivel global se diversificó y aumentó sin que ello garantizara que los alimentos que se trasladan de una región a otra y que se adoptan por efecto de su comercialización sean un complemento sano y adecuado para los ya existentes.
Un alimento que no cuenta con sus propios mecanismos de defensa requiere de grandes cantidades de químicos y largos procesos para evitar contaminación por bacterias, hongos o insectos, este es uno de los motivos por el que la comida procesada se vuelve dañina, pero además, en este tipo de alimentos se encuentran grandes cantidades de sustancias que se vuelven adictivas o perjudiciales, como el azúcar, el sodio y las grasas trans. Este tipo de alimentos existen sólo por el gusto que nos produce su sabor, pero no aportan nutrientes, es decir, tu cuerpo realmente no los necesita.
Un dato importante a considerar en este sentido es que la Administración de Drogas y Alimentos en Estados Unidos (FAO), así como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Procuraduría Federal del Consumidor (PROFECO) constantemente han elaborado campañas para orientar a la población sobre el consumo de alimentos procesados, y es que los estragos causados por su ingesta se han convertido en un problema mundial de salud.
Los alimentos más saludables requieren pocos procesos para conservarse, y forman parte de todo un conjunto de prácticas: son buenos para el medio ambiente cuando se trata de plantas propias de la región, requieren un proceso menos largo de transportación y esto también implica menos necesidad de plásticos para empaquetar y conservadores. Por otro lado, con frecuencia los alimentos naturales se complementan con más ingredientes propios de la región y esto ayuda no sólo a tu salud, sino también a la del ecosistema.