Muchas de las rutinas incluyen algunos ejercicios complicados y de expertos que podrían alejar a los principiantes de la actividad física, ya que se ven demasiado complejos o intensos para seguirlos por lo que ahora les hablaremos de ejercicios básicos que todos pueden hacer e integrar en una sola rutina que se enfoque en las metas que queremos.
Para hablar sobre ellos primero tenemos que hablar de los tres tipos principales de ejercicio que existen: Cardio, Fuerza y Flexibilidad. Los tres son un poco diferentes entre sí, y son de igual importancia dentro de una rutina. Cada uno ofrece beneficios en particular y nos podemos enfocar a ellos dependiendo de lo que se busque: bajar de peso, estar en forma, crear músculo o sólo reducir el estrés haciendo ejercicio.
Cardio
Los ejercicios de cardio son de los más importantes. Son aquellos que fortalecen el corazón y los pulmones, ya que impulsa su actividad, además de que mejora la resistencia y quema calorías, lo cual es esencial para bajar de peso. Puede ir de baja a alta intensidad y también son conocidos como ejercicios aeróbicos, los cuales cumplen las demandas de energía a través del metabolismo aeróbico. Del mismo modo mejoran la circulación, reducen la presión sanguínea, mejoran la salud mental, además de otros beneficios.
Estos son los ejercicios básicos:
- Correr
- Trotar
- Nadar
- Ciclismo
- Subir escaleras
- Caminar
Fuerza
Los ejercicios de fuerza funcionan de forma diferente en el cuerpo que el cardio, ya que construye tejido muscular flojo, lo cual incrementa el metabolismo para ayudar a reducir grasa. Aparte de eso, mejora la función del hueso, tendones, ligamentos, la función de extremidades, entre otros beneficios y de igual forma, algunos pueden mejorar la función cardiaca como el cardio. Estos entrenamientos suelen ir incrementando de intensidad de forma progresiva para forzar el crecimiento del músculo, y son ejercicios que son bastante comunes en gimnasios, como:
- Levantamiento de pesas, de mancuernas, de barra
- Uso de bandas de resistencia o máquinas para jalar o empujar
- Lagartillas
- Sentadillas
- Planchas
Flexibilidad
Estos ejercicios pueden ser clave para ayudar a realizar los otros dos ejercicios, además de que los mantendrá en forma y ágiles con el paso del tiempo. Es importante que los estiramientos se realicen antes y después de las rutinas de ejercicio. Pueden servir para aliviar la tensión en las áreas que se sientan más tensas, ayudando a la movilidad. De igual forma, algunos ejercicios de flexibilidad de Yoga sirven para reducir el estrés. Estos son algunos:
- Estiramiento lateral
- Estiramiento frontal
- Rodillas al pecho
- Lunges
- Ejercicios de Yoga
- Estiramiento de pierna hacia atrás
Se pueden tomar ejercicios de los tres tipos para poder crear una rutina. La flexibilidad es esencial, y si se busca bajar de peso se puede hacer más cardio, o si se quiere ganar músculo es mejor darle a los de fuerza. Por supuesto, se tienen que establecer metas, como caminar una hora al día, correr 20 minutos, hacer 15 minutos de ciclismo, o levantar determinado peso durante una semana e ir aumentando conforme avancen.
Una ventaja más es que la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer en casa así que también pueden comenzar a su propio ritmo e irse aclimatando para tener un poco más de condición una vez que decidan entrenar en un gimnasio. Lo recomendable es comenzar a un nivel bajo e ir acostumbrándose, ya que muchos cometen el error de intentar hacer toda una rutina, lo cual podría provocar dolor o incomodidad al día siguiente por la falta de aclimatación.
GQ.
