Estas son las recomendaciones de Harvard y Headspace para dormir

Dormir bien es una necesidad física y psicológica, pero muchas veces se quita de la lista de prioridades y se opta por trabajar más horas, ser más “productivos” y realizar la larga lista de tareas que cada quien tiene todos los días.

Y no se trata solo de caer como tronco seco a la cama y quedarse ahí por 8 horas, dormir bien es fundamental para tener una buena salud, proteger al cerebro del desgaste cognitivo y tener energía todos los días.

Según la investigación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, casi un tercio de los adultos no tienen suficiente tiempo de buena calidad de sueño por la noche.

Para descubrir si duermen mal, no tuvieron una buena calidad de sueño o les faltó tiempo es fácil ya que pueden notarlo cuando se despiertan sintiéndote agotado, es posible que tengan también dolor de cabeza, dificultad para recordar cosas o para concentrarse.

“Más adelante en la vida tiende a haber una disminución en la cantidad de horas de sueño”, refirió la doctora Karen Carlson, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y directora de Asociados de Salud de la Mujer en el Hospital General de Massachusetts, quien añadió que: “también hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos”.

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Esto tiene que ver con que el reloj interno que les ayuda a despertar o dormir bien según los cambios de luz puede sufrir un cambio con la edad, y eso hace que sea más difícil conciliar el sueño y quedarte dormido, aunque factores como el estrés, la ansiedad y las pantallas brillantes por todos lados también afectan.

Al respecto de este tema la Harvard Medical School y Headspace, la app de wellness, meditación y el buen dormir, tiene algunos tips básicos que pueden ser de gran ayuda.

Los tips de Headspace son:

• Creen un ambiente ideal para el descanso: Esto consiste en mantener su cuarto fresco y oscuro, asegurarse de que sea silencioso (a excepción del white noise si necesitan), elegir las cobijas correctas, mantener el lugar ordenado y encontrar una almohada que les ayude a acomodarse en la posición más cómoda posible.
• Apagarse al final del día: Suena imposible, pero no lo es, el truco está en escuchar música relajante, bajar las luces para comenzar a enviar la señal de que se acerca la hora de dormir, limitar la cafeína y alcohol, salir a tomar luz natural durante la tarde y tener una hora para dejar de leer mails y cosas del trabajo.
• Desestresarse antes de dormir: El estrés es el peor enemigo del sueño, así que no solo se trata de empezar a bajar el ritmo, sino de tomar pasos concretos para bajar los niveles de estrés. Para esto, Headspace recomienda hacer yoga ligero, realizar una lista de gratitud para tener un tono positivo, tomar un baño, leer un buen libro y meditar.

Los tips de Harvard son:

• Crea un ritual de sueño: Esto es algo que tanto Harvard como Headspace recomiendan, se trata de una serie de actividades o pasos que les ayudarán a prepararse para dormir, puede consistir en preparar la cena, sentarse a leer y empezar a apagar pantallas a cierta hora, esta es la mejor forma de decirle a su cerebro que quieren y deben dormir.
• Hacer ejercicio: Harvard dice que dar una caminata diaria enérgica puede ayudar a que el número de noches que han tenido problemas para quedarse dormidos sea cada vez menor. El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño como la melatonina, pero, deben saber que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede ser estimulante, y eso tiene el efecto contrario. Harvard recomienda entrenar por la mañana, ya que “Exponerse a la luz del día a primera hora de la mañana ayudará al ritmo circadiano natural”.
• Comer poco: El hambre definitivamente puede ser un obstáculo para quedarse dormido, pero estar demasiado lleno también evita que duerman bien. Harvard dice que “Si tienes hambre justo antes de acostarte, come un pequeño refrigerio saludable (como una manzana con una rebanada de queso o unas galletas de trigo integral) para satisfacerlo hasta el desayuno”.

GQ.