Cuando queremos aumentar el glúteo, el hip thrust o puente de cadera es uno de los mejores ejercicios que no debes dejar fuera de tu rutina si quieres aumentar los glúteos. Este movimiento es de alta intensidad y activa muchas fibras musculares.
¿Qué es el hip thrust?
El puente es un movimiento de cadera que activa las fibras musculares para aumentar el volumen de los glúteos. En su mayoria este ejercicio trabaja el glúteo mayor y el glúteo medio, pero también activa unos músculos detrás del muslo.
De acuerdo con una publicación del National Institutes of Health, el empuje de cadera demostró que brinda una mayor activación en la musculatura del glúteo que algunos otros ejercicios como las sentadillas.
¿Cómo hacer el puente de cadera de manera correcta?
Para este ejercicio necesitas un banco o una silla sobre la que puedas apoyar tu espalda. Si lo prefieres puedes incluir algo de peso para generar mayor fuerza en el movimiento, puedes usar una pesa o un disco si tienes.
- Coloca la silla o banco pegado a la pared para evitar que se mueva.
- Recarga tu espalda en el asiento del banco y flexiona tus rodillas de modo.
- Pon el peso que hayas escogido en tu vientre. Si quieres puedes colocar una toalla o algo para que no te lastime el peso.
- Agarra el peso con las manos para que no se vaya a caer y alza la cadera formando una línea recta. Asegurate que el abdomen este apretado para que la zona lumbar no se lastime. Aprieta abdomen y glúteos mientras elevas la cadera.
Realiza este movimiento de 12 a 15 repeticiones, pero toma en cuenta que este ejercicio va incluido en tu rutina.
Si no tienes mucho tiempo haciendo ejercicio, puedes realizar el puente de cadera en el suelo y sin peso. Haz la misma dinámica pero trabajando con tu propio peso. Una vez que domines este movimiento puedes intentar el hip thrust.
