El encierro y la tensión por la incertidumbre de lo que está pasando provoca que hasta las personas más dormilonas pierdan el sueño o tarden en cogerlo en estos días. Todos los expertos hablan de mantener rutinas, pero confinados en una casa y pegados todo el día a teléfonos y ordenadores no es el mejor momento para basarlo todo exclusivamente en esos patrones.

“El encierro ha trastocado las rutinas que teníamos establecidas y, con ello, los ritmos vitales que conllevan una menor exposición a la luz solar, trastornos de ansiedad en algunas personas y un alto consumo del móvil. Estos aspectos, entre otros, pueden afectar a la calidad del sueño o al número total de horas que se duerme”, según explica el neurocientífico de la Universidad Oberta de Catalunya Diego Redolar.

Los principales problemas que estamos experimentando, como aclara la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño del Grupo HLA, son para iniciarlo y las interrupciones a mitad de noche que luego no nos dejan volver a dormirnos.

Por eso, queremos proponer aquí una guía con ejercicios, masajes y hasta cuentos sonoros para intentar descansar el máximo tiempo posible pero, sobre todo, para poder dormir con calidad puesto que si no conseguimos remediar estos problemas, pueden quedarse en nuestras vidas incluso después del confinamiento.

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La plataforma online The Holistic Concept, una especie de ‘Netflix del bienestar‘, ha abierto todos sus contenidos durante este confinamiento de forma gratuita, incluido su programa “Gestión del Sueño” con 12 vídeos y audios, de una duración de entre 2 y 14 minutos, para crearnos nuestros propios trucos de relajación antes de meternos en la cama. Entre otros:

Herramientas y ejercicios exprés de respiración para calmar el sistema nervioso y aprender a gestionar situaciones de estrés.

“La respiración es una herramienta que tenemos incorporada en nuestro cuerpo y es muy versátil. Ya hay estudios científicos que avalan su impacto para controlar las emociones e incluso estimular la memoria. Por eso hay que tenerla muy presente incluso cuando te despiertas a media noche, en lugar de enderezarte y dar la luz o coger el móvil, es más efectivo empezar a respirar y a contar”, explica Carla Sánchez, experta en bienestar y cofundadora de esta plataforma.

Técnicas para hacerse uno mismo masaje sencillo en cabeza, cara y cuello y deshacer así la tensión muscular en estas zonas antes de irse a dormir.

“Al final el cerebro está en nuestra cabeza y los masajes son fantásticos para relajar esa parte. Tienen mucha relación con la calma. La gente no sabe la tensión que se genera en las mandíbulas, en las mejillas, en la frente… con los micromovimientos de todo el día. Y es bueno liberar esa tensión”.

Cuentos para dormir como niños: Se trata de historias sonoras para adultos, pero también para los más pequeños puesto que el programa incluye contenidos específicos para toda la familia en forma de relajaciones guiadas que pueden ayudar a los más pequeños a conciliar el sueño.

“Tienen el mismo efecto que cuando lees un cuento a los niños pequeños. Al escuchar la historia se estimula la imaginación, empiezas a desarrollar un espacio creativo que te hace tomar distancia natural de todo lo que te ha ocurrido en el día… y te empuja a nuevos mensajes”, añade Sánchez.

Ritual para dormir: este patrón personal incluiría una limpieza digital (desconectar aparatos electrónicos) y una limpieza de mensajes (no leer o escuchar justo antes de meterse en la cama malas noticias). Se puede suavizar la iluminación con velas o luces indirectas, darse una ducha caliente antes de dormir y tratar de cenar temprano y ligero para favorecer el sueño. También puede incluir una lectura, aunque sea cortita que cree cierta monotonía previa a dormirse.

Cómo descansar la mente al día siguiente de haber tenido una mala noche. La doctora Giménez asegura que las consecuencias de no dormir bien van desde la sensación de no haber descansado a cefaleas, alteración del estado de ánimo ya sea por ansiedad o por estados depresivos. También puede llevar a problemas de memoria e incluso de falta de concentración.

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El programa de The Holistic Concept además de enseñar unas pautas para conseguir un sueño reparador “está pensado para estimular la creatividad y recuperar la concentración y vitalidad después de un mal descanso, ayudando a oxigenar el cuerpo y la mente”, explica la experta en bienestar. “Lo más importante es no modificar tu rutina ni una coma porque tras una mala noche ya tiramos de café, quieres irte antes a dormir, te duermes una siesta y todo eso te descoloca. Mejor hacer deporte y cansar el cuerpo”, añade.