Los músculos de la cadera como el tejido se encuentra sobre los huesos de la cadera y las piernas también forman parte de este músculo. Cuando tienes una carrera extenuante estos músculos se ven dañados. Por ello es importante que los músculos de la cadera esten reforzados.
Los músculos de la cadera se clasifican en cuatro grupos según la forma en que mueven las caderas: flexionar (doblar), extender (pararse), abducir (moverse hacia afuera) y aducir (moverse hacia adentro). Las personas carecen de una cintura fuerte sobre todo porque permanecen mucho tiempo sentados.
Por ello te presentaremos 8 ejercicios para los músculos de la cadera, cuatro para fortalecer los músculos débiles de la cadera y cuatro para aumentar el rango de movimiento. Es importante realizar ejercicios de forma continua para prevenir la debilidad de las caderas para evitar lesiones.
1. Peso muerto. Parece simple el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza en las caderas. El ejercicio implica levantar peso del suelo utilizando la fuerza principalmente de los isquiotibiales y los glúteos (no de la espalda, como mucha gente piensa). El peso muerto fortalece los abductores y extensores de la cadera.
2. Puente de cadera. Los empujes de cadera se dirigen a todos los músculos de los glúteos, abductores y aductores de la cadera, así como a los isquiotibiales. Este movimiento con barra es una buena práctica para mejorar la extensión de la cadera.
3. Levantamiento de pierna recta. Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera, también conocidos como la parte frontal de las caderas y los músculos cuádriceps. La elevación de la pierna recta es un ejercicio de peso corporal, pero no te equivoques: sentirás el ardor en los flexores de la cadera en poco tiempo.
4. Sentadilla divida bulgara. Las sentadillas divididas búlgaras te obligan a estabilizar las caderas; de lo contrario, caerás. Durante esta versión de sentadillas con una sola pierna, apoyarás un pie en un banco o caja detrás de usted, colocará el otro pie firmemente en el suelo y bajará el cuerpo usando solo la pierna delantera. Una vez que alcance el paralelo, presione hacia arriba y apriete los glúteos en la parte superior para extender completamente las caderas.
Ejercicios para la movilidad
1. Estiramiento de cuadríceps. Para hacerlo, sostente de algo resistente, agarra tu pie y presiona su talón hacia tu nalga. Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna y en la parte delantera de las caderas. Este estiramiento simple que se puede hacer en cualquier lugar para los flexores de la cadera.
2. Estiramiento de estocada de pie. Un clásico para aflojar los flexores, abductores y aductores de la cadera, el estiramiento de estocada de pie es un estiramiento de caderas apto para principiantes.
3. Postura de la paloma. Una pose de yoga popular, la paloma es un estiramiento profundo de los músculos glúteos y aductores de la cadera. Los principiantes pueden necesitar algo de práctica y tiempo para aprender.
4. Estiramiento de mariposa. Este estiramiento afloja los músculos de la ingle y es ideal Si tiene los aductores de la cadera tensos.
