El peso muerto tradicional es una excelente forma para comenzar. Este ejercicio es conocido por muchos como el “rey de todos los levantamientos” por una sola razón: el movimiento estructural involucra a los principales grupos musculares y sirve como base para la fuerza.
Sin embargo, no todos pueden con el peso muerto. Para algunos hombres con factores físicos limitantes, como el ancho de la cadera y el grosor de la columna vertebral, el movimiento será difícil, sin embargo, existen alternativas de peso muerto que podrían ayudarles. Algunos expertos, como el especialista en fisiología Dean Somerset, estiman que del 10 por ciento al 20 por ciento de la población tendrá problemas con este ejercicio “básico”.
Entonces, si son de esos tipos, cuál sería la solución, pues no hay necesidad de realizar peso muerto específicamente, pueden intentar con estas alternativas de peso muerto que comparte el entrenador de celebridades, Ben Bruno, una vez por semana.
Barber rack pull
Con este ejercicio se imita la mecánica del peso muerto desde el piso, eliminando la primera parte del movimiento, la parte que generalmente es más problemática.
Para ello se tienen que colocar algunos bloques o una rejilla para que la barra esté a la altura de la espinilla o de la rodilla. Inclinen sus caderas y rodillas y agarren la barra por encima, sus brazos justo afuera de sus piernas. Ahora pónganse de pie, empujando sus caderas hacia adelante mientras sacan la barra de los bloques o estantes.
Hacer tres series de seis repeticiones.
Caminata de granjero
Esta alternativa de peso muerto enfoca el agarre en la parte superior de la espalda y el core sin ejercer fuerza en la parte inferior de la espalda.
Para realizarlo tomen una pesa o pesa rusa en cada mano y caminen lentamente hacia adelante durante 30 o 60 segundos.
Hacer cuatro repeticiones.
3. Thrust de cadera con barra
Este ejercicio es funcional como una de las alternativas de peso muerto porque coloca una gran carga en los glúteos y los isquiotibiales con menos estrés en la parte inferior de la espalda asociado con un peso muerto tradicional.
Para realizar el ejercicio siéntense en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra pesada sobre las caderas. Sujeten la barra, doblen las rodillas y coloca los pies en el piso directamente debajo de las rodillas. Ahora empujen sus caderas hacia arriba y aprieten los glúteos como si estuvieran rompiendo nueces entre los glúteos. Bajen lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.
Eso es una repetición, por lo que se necesitan hacer tres series de ocho repeticiones.
Peso muerto rumano con mancuernas
Este ejercicio es funcional porque están desafiando su cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) sin utilizar un peso agotador.
Para realizarlo necesitan pararse sosteniendo una pesa en cada mano y dejarle el peso al pie izquierdo. Inclínense hacia adelante sobre su pierna izquierda hasta que las pesas se acerquen al piso y manteniendo su pierna derecha alineada con su torso y su pie derecho apuntando hacia el piso, su espalda debe mantenerse recta en todo momento. Inviertan el movimiento y repitan.
Hacer cuatro series de diez repeticiones; luego cambiar de pierna y repetir.