Todas tenemos muy claro que los 40 son los nuevos 30 y para lucir radiantes en esta nueva etapa de la vida el ejercicio físico es la clave. Músculos fuertes y tonificados, menos flacidez en el abdomen y en los brazos, glúteos redondos, caderas y cintura definidas y piernas dignas para una minifalda.
Ya sabemos que cualquier actividad física es beneficiosa para la salud física y mental; nos llena de energía, lucimos mucho más jóvenes, nos hace felices, ayuda a perder esos kilos de más y a sobrellevar los cambios hormonales que experimentamos al llegar a los 40 años por la disminución de estrógeno.
Si quieres ganar músculo, conoce los ejercicios que te ayudarán a lograrlo; se trata de movimientos tradicionales como las sentadillas, puente de glúteo, salto de cuerda, steps y extensiones de piernas, ideales para hacerlos en casa, en la mañana, tarde o noche, a la hora que mejor prefieras.
Sentadillas: ayudan a fortalecer los músculos, huesos y ligamentos de las piernas, glúteos y cadera por lo que se considera un ejercicio de cuerpo completo, ideal si ya cumpliste 40. Al hacerlas involucras los músculos del muslo, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y el abdomen. Cuando ejecutes la sentadilla, procura que las rodillas no pasen las puntas de los pies y mantén la espalda recta.
Párate con las piernas a la altura de las caderas, extiende los brazos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y lleva los glúteos hacia atrás, formando un ángulo de 90 grados con las piernas. Al subir, procura mantener la espalda y glúteos tensos; no levantes los talones del suelo.
Puente de glúteo: excelente para piernas, glúteos y abdomen. Al hacerlo, trabajas bíceps femoral, glúteo mayor y semitendinoso. Acuéstate boca arriba con la espalda recta, los brazos a los costados con las palmas hacia abajo, los pies sobre el piso y a la altura de las caderas. Levanta las caderas asegurándote que la espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. Mantén la posición por unos segundos y baja hasta casi tocar el piso.
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Salto de cuerda: ayuda a bajar de peso, fortalecer piernas, glúteos, abdomen y huesos. Al dar saltos continuamente, desarrollamos nuestra resistencia muscular y capacidad respiratoria. Para el ejercicio toma en cuenta la longitud de la cuerda y procura tener una buena postura con la pelvis firme y las rodillas un poco flexionadas. Las muñecas son las encargadas del movimiento.
Step: favorece piernas, abdomen, glúteos y brazos, si utilizas peso. Se trata de un ejercicio de fuerza y resistencia. Al hacer el ejercicio procura mantener la espalda recta al subir una pierna al step, banco o escalón, mientras mantienes estirada la otra pierna. Baja la pierna y repite alternando las piernas. Si lo prefieres, puedes sostener una mancuerna en cada mano.
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Extensiones de pierna: como todos los demás ejercicios, es muy sencillo de hacer y efectivo para piernas, brazos, abdomen y glúteos. Para hacerlo, colócate boca abajo, apoyándote con las manos y las puntas de los pies. Brazos y piernas deben estar extendidos. Mantén la espalda recta, comprime glúteos y abdomen y eleva la pierna derecha, baja y repite con la otra pierna. La constancia te permitirá tener resultados en poco tiempo.
