Si eres enemigo de las planchas y abdominales, existen ejercicios funcionales que se enfocan en tu zona central del cuerpo y son la forma más efectiva para fortalecer los abdominales. La clave para conseguir un “six pack” es ser constante.
Fortalecer el core hace más que darte un torso de envidia, trambién ayuda a apoyar a tu espalda para prevenir y aliviar el dolor que puedes tener en esta zona del cuerpo, según la Academia Estadounidense de Cirujanos.
Si no quieres entrenar con abdominales y planchas este entrenamiento perfecto de 20 minutos es perfecto para ti y puedes hacer tantas rondas como sea posible. Este entrenamiento es un HIIT ideal para darle forma a tu torso, son solo 5 ejercicios.
Ejercicios para abdomen
Limpiaparabrisas: ponte boca arriba y extiende los brazos a los lados. Tus piernas van levantadas y rectas. A continuación mueve las piernas lentamente de un lado hacia otro. El abdomen se mantiene apretado y lo único que se mueve son las piernas.
Elevación de pierna de retención: acuéstate boca arriba con los brazos extendidos frente a tu pecho presione una pesa rusa o una mancuerna hacia arriba, levantando la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo. Manten las piernas rectas y levantalas lo más posible. Contrae el abdomen y mantenlo así durante 5 segundos. Baja lentamente las piernas a la posición inicial.
Fila de espera: Ponte en cuatro puntos y levanta unos centímetros las rodillas del suelo. Toma una mancuerna o pesa rusa con una mano y levantala del suelo, haciendo el codo hacia arriba y cerca del costado de su cuerpo. Baja lentamente y haz 8 repeticiones de un lado antes de hacerlo en el otro.
Chop-up con bandas: ata una banda de resistencia en la parte baja de una estructura segura y camina lejos del objeto, esto aumentará la tensión de en la banda. Colocate en una mini sentadilla con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Luego, manteniendo los brazos rectos, gira las caderas y el torso mientras corta los brazos hacia arriba y cruzando el cuerpo en diagonal. Regresa lentamente a la posición inicial. Haz las 10 repeticiones en un lado antes de repetir en el otro.
Levantamieto de cadera sentado: Sientate en una silla con las piernas estiradas al frente y sostente de la silla con las manos. Mueve las piernas de un lado a otro sin bajarlas, las piernas van juntas. Repite este movimiento.
