Si está buscando un entrenamiento rápido y eficiente que pueda ayudarlo a respaldar sus objetivos de pérdida de peso, podría realizar HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad , implica alternar ráfagas cortas (generalmente de 20 a 60 segundos) de ejercicio intenso con períodos de recuperación de menor intensidad.
El plan es una combinación de tres entrenamientos HIIT combinados con entrenamientos tradicionales de estado estable y días de descanso activo. Tres sesiones de HIIT por semana son suficiente para conseguir grandes beneficios de fitness. Hacer HIIT algunos días en lugar de todos los días te ayuda a mantenerte alejado de las lesiones, el agotamiento y fatiga.
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Día 1: Cardio HIIT, calentará de 2 a 5 minutos con una caminata rápida. Haga 10 ciclos de HIIT, camine rápidamente o corra durante 1 minuto con el objetivo de alcanzar el 70% o 90% de su esfuerzo máximo, posteriormente camine lentamente durante 1 minuto al 10% a 30% del esfuerzo máximo. Camine lentamente durante 5 a 10 minutos para enfriarse.
Día 2: Entrenamiento de resistencia, caliente durante 5 minutos con ejercicios de estiramiento dinámicos como círculos de brazos, trate de realizar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones de cuatro a seis ejercicios diferentes para todo el cuerpo, como sentadillas, flexiones, estocadas y planchas.
Día 3: Movimiento agradable, realice una actividad de intensidad baja a moderada que le guste, como andar en bicicleta, bailar, caminar, hacer yoga. El Día 4: Saltar la cuerda HIIT, deberá calentar de 2 a 5 minutos con una caminata rápida, haga de 10 a 15 ciclos, realice 1 minuto de saltar la cuerda saltos de tijera y posteriormente tómese un descanso de 30 a 60 segundos.
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Día 5: Cardio de intensidad moderada, camine, corra, ande en bicicleta o rema a una intensidad moderada durante 30 a 60 minutos. Día 6: Entrenamiento de resistencia HIIT, caliente durante 5 minutos con ejercicios de estiramiento dinámicos como círculos de brazos, agarres de rodillas o giros de hombros, haga dos series de dos movimientos durante 30 segundos cada una, seguidas de 1 minuto de descanso.
Complete cinco intervalos (dos movimientos diferentes para cada intervalo). Elija movimientos desafiantes como sentados en la pared, estocadas laterales, burpees. El día 7: es descanso, dedique algo de tiempo a estirar, si lo desea, o pruebe con el rodillo de espuma. Para progresar en su plan de entrenamiento HIIT, puede aumentar la intensidad aún más para mantener sus entrenamientos y lograr perder peso.
