Spider-Man

Tom Holland ha pasado por varias transformaciones físicas en los últimos años, para Spider-Man necesitaba una consistencia física, mientras que para 'Cherry' tuvo que adoptar otra fisionomía, mientras que para 'Chaos Walking', su nueva película con Demián Bichir, tuvo que subir de peso. La rutina de Tom Holland: El entrenamiento se trata de una rutina de fuerza funcional, con elementos de HIIT y, en el caso del actor, algunos trucos y stunts que debía practicar para las películas en las que estaba trabajando. Para esta rutina solo se requiere de mancuernas, pesas rusas y una banda de resistencia. La idea es comenzar con el calentamiento y luego pasar al entrenamiento, con ocho ejercicios se agrupan en cuatro superconjuntos. Deben hacer todas las repeticiones para cada ejercicio y después pasan al siguiente, tomando un descanso de 45 segundos entre series para un total de tres series antes de pasar al siguiente bloque. La rutina consiste en: Calentamiento: shadowboxing - 3 minutos Debes mantener tus piernas en movimiento, con un ligero rebote en los pies, mientras realizas jabs, ganchos, golpes cruzados y distintas combinaciones de golpes. Bloque 1 A Press con pesas rusas de abajo hacia arriba por cinco repeticiones a cada lado: Comienza con un peso manejable. Párense con los pies separados a la altura de los hombros tomando la pesa rusa por el mango en una posición de abajo hacia arriba con la campana hacia el techo, acerquen el codo al cuerpo con la pesa rusa frente a la cara y lleven la pesa hacia arriba en línea recta por encima de la cabeza. Mantengan por un segundo y regresa a la posición inicial, termina 5 repeticiones y cambia de brazo. B Puente de glúteos con bandas - 10 repeticiones: Coloquen una banda de resistencia por encima de las rodillas y acuéstese en el suelo. Mantengan los brazos hacia abajo a los costados, doblen las rodillas y lleven los pies de los glúteos. Conduzcan a través de los talones para subir la cadera en línea recta con los hombros y las rodillas. Bajen a la posición inicial y vuelve a subir sin descansar en el suelo. Bloque 2 A Peso muerto Trap Bar - 8 repeticiones: Colóquense en el medio de una barra hexagonal con los pies separados a la altura de la cadera. Doblen las rodillas y giren la cadera para bajar y agarrar las asas. Planten los talones en el suelo, activen el core y levanten el pecho mientras suben la barra (pueden cambiar por mancuernas, cuidando la postura). Activen los glúteos al subir y regresen al piso lentamente. B Dominadas - 8 repeticiones: Párense debajo de una barra de dominadas. Tomen la barra con un agarre por debajo con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Cuélguense con las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Aprieten el core y levanten su cuerpo hasta que la barbilla alcance la altura de la barra, manténganse por un momento, luego bajen y vuelvan a subir. Bloque 3 A Sentadilla con Kettlebell Box - 8 repeticiones: Párense con un banco detrás de ustedes y los pies separados al ancho de los hombros. Tomen una pesa rusa a la altura del pecho, giren la cadera y doblen las rodillas para bajar hacia la caja. Mantengan la espalda lo más recta y giren el torso ligeramente hacia adelante justo antes de sentarse. Inviertan el movimiento para volver a la posición inicial. B Press de piso con mancuernas - 10 repeticiones: Tomen un par de mancuernas, siéntense en el suelo con mancuernas a cada lado y acuéstense de espaldas. Doblen las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Realicen un press como en un banco de pesas con los codos doblados a 90 grados. Lleven los brazos hacia el techo mantengan por un momento y vuelvan lentamente. Bloque 4 A Desplantes hacia atrás alternando - 10 repeticiones a cada lado: Párense con los pies juntos y las pesas en cada mano. Realicen un desplante con el pie derecho hacia atrás mientras doblas las piernas a 90 grados. Mantengan por un momento y empujen con el talón de la pierna delantera para pararse. Cambien de lado en cada repetición. B Dip a flexión de rodillas - 10 repeticiones: Colóquense en una máquina de fondos o entre dos barras. Tomen las barras y levanten su peso hasta que los brazos estén extendidos. Doblen las rodillas y crucen los tobillos, doblen los codos para bajar, hasta los 90 grados. Tomen una pausa y luego regresen a la posición inicial, ahí activen el core llevando las rodillas hacia el pecho. Mantengan por un momento y vuelvan a la posición inicial. GQ. Esta rutina les ayudará a ejercitarse y no toma mucho tiempo

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