Una buena rutina de cardio no puede faltar debido a que tiene muchos beneficios para la salud y es el complemento perfecto para conseguir todos los resultados que quieras por medio de un entrenamiento completo.
Al pensar en cardio la mayoría piensa en correr, caminar, nadar o andar en bicicleta, en ejercicios que no tienen mucha variedad, pero es hora de cambiar eso.
Existen muchas formas de hacer cardio para mejorar la resistencia, la condición física e incluso para quemar más calorías con un solo workout, y para ello no hay que salir a darle 20 vueltas a la cuadra o subirse a una caminadora con vista a la pared. El punto del cardio es elevar tu ritmo cardiaco, y hay mejor formas de hacerlo que con los típicos ejercicios que ya conoces.
La mejor parte de estos ejercicios es que casi siempre puedes hacerlos sin equipo, así que no importa si tienen o no acceso a un gimnasio o que no quieran gastar en un par de mancuernas, y son más efectivos si le dan un enfoque de entrenamiento de alta intensidad de entre 30 o 40 segundos con descansos de 20 a 30 segundos entre cada uno de ellos.
De hecho existe un circuito de 8 movimientos que fue diseñado para mantener el corazón acelerado, que es lo que va a convertir a su cuerpo en una máquina que destruye la grasa y las calorías, similar a una rutina HIIT.
La rutina de cardio de 8 pasos:
Antes de empezar, es importante que se hagan ejercicios de calentamiento, es suficiente con unos minutos, y que cuiden la forma correcta de cada uno de los movimientos para evitar lesiones.
Ejercicio 1:
Veinte segundos de saltos de sentadillas / 20 segundos de desplantes pliométricos.
Para los saltos de sentadillas:
- Comiencen en posición de sentadilla.
- Bajen a 90 grados.
- Salten explosivamente hacia arriba.
- Caigan de forma ligera y realicen una sentadilla antes de volver a saltar.
Para los desplantes pliométricos:
- Separen los pies a la altura de los hombros.
- Bajen el cuerpo hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo.
- Bajen la rodilla trasera casi hasta tocar el suelo.
- Exploten con un salto tan alto como puedan.
Ejercicio 2:
Medio burpee
- Empiecen con los pies separados a la altura de los hombros
- Bajen a la posición de plancha
- Lleven los pies a las manos y salten rápidamente para volver a pararte
Ejercicio 3:
Skaters
- Empiecen agachándose sobre la pierna izquierda, llevando la mano contraria al suelo y la otra estirada atrás del cuerpo.
- Salten de su pie plantado con un desplante
- Repitan, saltando de lado a lado
Ejercicio 4:
Toe taps
- Empiecen en una posición de cangrejo con las manos y los pies apoyados en el suelo.
- Levanten la pierna izquierda hacia arriba.
- Levanten la mano derecha y estírense a tocar el dedo del pie contrario.
- Bajen y repitan con la mano izquierda hasta el dedo del pie derecho.
Ejercicio 5:
Veinte segundos prisoner sprint / 20 segundos mountain climber
- Empiecen realizando un sprint en su lugar durante 20 segundos, con las manos detrás de la cabeza. Luego vayan directamente a los escaladores de montañas.
Para las escaladoras de montaña:
- Empiecen en una posición de plancha alta
- Lleva sus rodillas, una tras otra, hacia tu pecho.
Ejercicio 6:
Broad jump
- Párense en el borde de una colchoneta (o en el suelo), den un salto largo hacia adelante. Mantengan el aterrizaje suave y luego vuelvan a su posición inicial.
- Repitan durante 30 a 40 segundos.
Ejercicio 7:
Explosive jacks
- Como un típico Jumping Jack, pero deben hacer cada movimiento de forma explosiva.
- Comiencen parado con los brazos a los costados.
- Salten abriendo las piernas y los brazos y vuelvan rápidamente a la posición inicial.
Ejercicio 8:
Lateral hops
- Simplemente deben hacer pequeños saltos de un lado a otro.
- Completen tantos como puedan en 30 o 40 segundos.
GQ.
