Muchas personas tienen problemas para descansar bien o conciliar el sueño, unas dificultades que se agravan con la llegada de las altas temperaturas. España está sufriendo una ola de calor, un fenómeno que ocurre cuando durante tres días consecutivos más del 10% de las provincias alcanzan el umbral de aviso naranja, según explicaba a Hipertextual un portavoz de la Agencia Estatal de Meteorología.

Los termómetros no dan tregua, tampoco durante la noche, por lo que te ofrecemos algunos consejos para dormir mejor cuando hace mucho calor, y no disfrutas de aire acondicionado en casa. Así podrás esquivar las altas temperaturas en el horario nocturno y conciliarás el sueño mejor. Un objetivo que te permitirá descansar bien durante la noche, un logro que nos permitirá además llevar una vida saludable y estar suficientemente despierto durante el día.

Refrescar el cuarto donde dormimos

La primera recomendación es evitar que el cuarto donde dormimos habitualmente se caliente durante el día. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos aconseja utilizar cortinas y bajar las persianas durante las mañanas y las tardes, con el fin de refrescar la habitación lo máximo posible. Otro truco es elegir una zona aislada y, si podemos elegir, que se encuentre en la planta baja, ya que el calor sube.

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Si las temperaturas bajan durante la noche, una buena idea es abrir puertas y ventanas para que entre corriente y generar una suave brisa en el hogar. A veces, lamentablemente, las noches siguen siendo casi igual de calurosas que las mañanas y las tardes, por lo que este consejo solo debe ser aplicado cuando realmente haya refrescado. En caso contrario, lo único que conseguiremos es hacer que entre más calor en casa. Si no tenemos aire acondicionado, pero sí disponemos de ventiladores, podemos utilizarlos para crear un ambiente térmico idóneo para conciliar el sueño. La exposición a altas temperaturas no solo perjudica la calidad del descanso, sino que también impide conciliar de forma adecuada el sueño.

Hidratarnos lo máximo posible

Un consejo fundamental para dormir bien durante la noche, que también sirve para evitar los golpes de calor por el día, es mantenernos bien hidratados. Para ello debemos beber suficientes líquidos y evitar productos azucarados, con cafeína o alcohol, ya que producen deshidratación, como recuerdan desde la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos. También se recomienda comer y cenar de forma ligera, evitando así digestiones pesadas.

Antes de ir a la cama, otro truco que podemos utilizar es pegarnos una buena ducha. Si utilizamos agua fría, provocaremos una vasoconstricción que nos ayudará a notar las piernas menos pesadas. Otras personas optan por ducharse con agua templada, ya que así sentiremos menos frío y no bloquearemos nuestro principal sistema de refrigeración, el sudor.

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No se recomiendan las duchas con agua caliente, ya que aumentará la humedad y no disminuirá de forma adecuada nuestra temperatura corporal, provocando además una vasodilatación, lo que empeorará la sensación de piernas cansadas, especialmente en personas con problemas de circulación. También podemos mojar en agua fría toallas o incluso meterlas un rato en la nevera para que sirvan como compresas que nos ayuden a disminuir la sensación térmica.

Rutinas tranquilas y un horario regular

Las altas temperaturas no deben hacernos olvidar las reglas básicas para dormir mejor que tendríamos que seguir durante todo el año. Según la Sociedad Española del Sueño y el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, es clave mantener un horario regular y estable a la hora de ir a la cama, lo que nos ayudará a regular nuestro reloj biológico. Los expertos también aconsejan seguir una rutina relajante antes de dormir, como leer, escuchar música tranquila y evitar la exposición a luz brillante.

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Limitar las siestas durante al día, realizar deporte (evitando el ejercicio físico vigoroso por la noche) y tener un buen colchón con ropa de cama ligera son otras recomendaciones que podemos seguir si queremos disfrutar de un sueño profundo y reparador. Utilizar pijama de verano o dormir sin ropa nos ayudará también a dormir mejor. Si no lo logramos a la primera, los especialistas aconsejan no dar vueltas en la cama. Es preferible salir de la habitación e ir a otro cuarto, donde podemos practicar alguna actividad que nos relaje o tomar una ducha para bajar nuestra temperatura corporal, lo que facilitará la conciliación del sueño y el descanso nocturno.

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