Si tu objetivo es desarrollar músculo, debes saber que no todo es entrenamiento, la nutrición juega un papel fundamental. Las proteínas son indispensables, sin embargo, también debes consumir otros alimentos que cubran todos los requerimientos de tu cuerpo, como es el caso de los carbohidratos que permiten reponer el glucógeno y evitar el cansancio.
En este artículo Fitguru te dará a conocer una lista de alimentos que te ayudan a desarrollar músculo. Sin embargo, lo mejor es que visites a un experto en nutrición que diseñe para ti una estrategia de alimentación adecuada a tus objetivos.
De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva el consumo de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día es suficiente para que la mayoría de las personas que hacen ejercicio desarrollen y mantengan la masa muscular.
El organismo, también sugiere que consumir del 45 al 55 por ciento, de las calorías diarias como carbohidratos es suficiente para un programa de acondicionamiento físico general, sin embargo, todo dependerá del nivel de exigencia del entrenamiento que realices.
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A continuación, te compartimos una lista de alimentos que contienen carbohidratos y fibra, mientras que muchos otros contienen micronutrientes beneficiosos. Puedes preparar recetas variadas y deliciosas.
Alimentos que te ayudan a desarrollar músculo
Huevos: Los huevos contienen el aminoácido leucina, que según las investigaciones es esencial para la síntesis muscular. Además, son una fuente adecuada de vitamina B que las personas necesitan para producir energía.
Pollo: Una pechuga de pollo mediana sin piel que pesa 120 g contiene 35.5 gramos de proteína. El pollo sin piel es una fuente de proteína baja en grasas que alguien puede agregar fácilmente a diferentes comidas y recetas.
Pavo: Una taza de pavo picado contiene 37.23 g de proteína, mientras que un muslo de pavo contiene casi 27 gramos de proteína.Al igual que el pollo, el pavo es una fuente de proteína baja en grasas que se adapta a diferentes comidas y recetas.
Yogur griego: Cinco onzas (oz) de yogur griego contienen de 12 a 18 g de proteína. Una persona podría agregar un plátano rico en carbohidratos a su yogur griego para un refrigerio saludable después del entrenamiento.
Requesón: El requesón parcialmente desnatado contiene 14 g de proteína por media taza. Además, es rico en calcio para la salud de los huesos y sobre todo delicioso. Puedes untarlo en pan integral o tostadas horneadas.
Salmón: Un filete de salmón de 227 gramos de proteína. A su vez, es rico en ácidos grasos omega-3, que además ayudan a la prevención de la pérdida de masa muscular en adultos mayores. Además, es un pescado delicioso.
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Atún: El atún es una fuente adecuada de ácidos grasos omega-3 además de sus beneficios para la salud general y la inflamación. También pueden mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos. Una onza de este alimento contiene 7 gramos de proteína.
